Kuinka nukkua tarpeeksi - terveellisen unen vaiheet ja säännöt

Uni on tila, jonka aikana kaikki elimet työskentelevät erityistilassa. Fysiologian osalta uni on itsesääntelyn ilmentymä, joka on elämän rytmien alainen. Tämä on ihmisen tietoisuuden irrotus ulkoisesta ympäristöstä, mikä on tarpeen hermoston toiminnan palauttamiseksi..

Hidas uni

Vaihe I. Tässä unen tilassa ihmisen alitajunnalla on mielenkiintoisia ajatuksia ja uusia ideoita. Hän nukkuu enemmän kuin nukkuu. Tämä tila kestää noin 5-10 minuuttia.

Vaihe II. Siellä ihmisen tajunta on kokonaan pois päältä, tapahtuu täysi uni. Tässä noin 20 minuuttia kestävässä vaiheessa kuuloanalysaattorit teroitetaan. Tällä hetkellä voit helposti herätä pienestä melusta, liikkumisesta sängyssä ja vastaavista..

Vaihe III. Se on eräänlainen toisen vaiheen jatko ja syvempi. Tässä tapauksessa henkilöä ei enää herätä merkityksettömät kohinat ja äänet. Vaihe kestää noin 45 minuuttia.

Vaihe IV. Sille on ominaista erittäin syvä uni. Henkilön herättäminen on paljon vaikeampaa kuin kolmannessa vaiheessa. Elävät unelmat on havaittu, jotkut ihmiset kärsivät unissakävelystä. Yleensä ihminen, joka siirtyy herätystilaan, ei muista tässä vaiheessa nähneitä unia. Tämä tila kestää noin 45 minuuttia..

syväuni

REM-unta kutsutaan viideksi unen vaiheeksi. Tällä hetkellä nukkujan tila on maksimaalisesti aktiivinen. Mutta tästä huolimatta hänen lihaksensa ovat halvaantuneet ja henkilö on yhdessä asennossa. Alitajunta toimii tarpeeksi hyvin, jotta voit muistaa kaikki unet.

Neljännessä vaiheessa on melko vaikea herätä yksin. Jos yrität herättää nukkuvan henkilön, tarvitset enemmän vaivaa. Jotkut asiantuntijat huomauttavat, että jyrkkä siirtyminen tällaisesta ajasta herätykseen voi vaikuttaa kielteisesti psyykeen. REM-uni kestää noin 60 minuuttia.

Terveellisen unen säännöt

On virhe uskoa, että aika on hyödytön unessa ja ihmiset tuhlaavat siihen monta tuntia. Levon puute ei ole vain haitallista terveydelle, vaan vaikuttaa myös negatiivisesti mielialaan.

On olemassa useita sääntöjä, joiden ansiosta voit saavuttaa terveellisen unen yöllä ja vastaavasti erinomaisen terveyden ja korkean suorituskyvyn päivällä. Alla on tärkeimmät ohjeet.

  1. Pidä aina kiinni valitsemastasi heräämisen ja nukkumaanmenon aikataulusta. On suositeltavaa mennä nukkumaan viimeistään klo 23, kun taas unen tulisi kestää 8-9 tuntia.
  2. Kaiken unen tulisi olla klo 12–5. Juuri tällä hetkellä tuotetaan pitkäikäisyyden hormonin - melatoniinin enimmäismäärä.
  3. Jos nukahtaminen on vaikeaa, kokeile lyhyttä kävelyä iltaisin. 20-40 minuuttia riittää. Lisäksi ennen nukkumaanmenoa voit käydä lämpimässä kylvyssä rauhoittavien yrttien - äiti, oregano, kamomilla, sitruunamelissa (jos vasta-aiheita ei ole) - infuusiona ja merisuolalla.
  4. Yritä olla syömättä 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, äärimmäisissä tapauksissa voit juoda lasillisen lämmintä maitoa (hunajan kanssa). Kofeiinia ja alkoholia ei kannata käyttää illalla.
  5. Aina on suositeltavaa tuulettaa huone ennen nukkumaanmenoa. Voit nukkua ikkunan ollessa hieman auki ja ovi suljettuna, tai avata ikkuna ja ovi seuraavassa huoneessa. Tässä tapauksessa on suositeltavaa nukkua sukissa. Optimaalinen lämpötila makuuhuoneessa on +18 ° С.
  6. Nuku oikealla patjalla. Tyynyn sijaan voit laittaa telan.
  7. Heräämisen jälkeen on suositeltavaa liikkua vähän ja lämmetä: liikunta, mennä juoksemaan, jos mahdollista, uida uima-altaassa.

Kuinka tilata haluamasi uni

Henkilön unelmista voi tulla todellinen vastausten varasto kiinnostaviin kysymyksiin. Lähes jokainen voi käyttää psyykkään unessa hakukoneena tai yksittäisenä avustajana. Tätä varten sinun tarvitsee vain tilata haluamasi unelma.

Unen kuva ja juoni käsittävät älylliset, emotionaaliset, fysiologiset prosessit - kaikki sielumme ja ruumiimme osat. Jopa tietoinen osa, kuten psyykkemme jäävuoren kärki, osallistuu unelmaan. Hänen ansiostaan ​​voimme tehdä päätöksiä unessa, arvioida tietyn hahmon tai tapahtuman merkityksen ja todella muistaa unelman.

Unelmat toimivat aina ihmisen hyväksi, mutta hänen tajuntansa ei aina voi palvella tajutonta, toisin sanoen totta, luonnollista, tarpeita ja ajaa laadukkaasti. Nähdäksesi halutun juonen unessa sinun on ensin muotoiltava tarkasti, mitä haluat nähdä, neuvoo ekvilibrium.ru.

Unen tilaaminen ei tarkoita juonen keksimistä ja sen näkemistä täysin aikomuksesi mukaisesti. Unet ovat tajuton ohjaajia tai alitajunnan prosessien tuotteita, niiden merkitys on, että ne tuovat meille jotain uutta, selventävät tuntematonta, antavat tarvitsemamme, mutta eivät voi saada niitä hereillä..

Mutta voimme virittää saadaksemme vastauksen systeemipyyntömme: ratkaista luova tai älyllinen ongelma, saada vihje jostakin ongelmatilanteesta, mennä matkalle iloiseen ja jännittävään maailmaan tai nähdä huolehtiva henkilö hänen elämäntilanteensa yhteydessä. Jotta voit nähdä unessa mitä haluat nähdä, sinun on tehtävä seuraavat asetukset.

1. Viritä muistamaan uni. Sinun on kehitettävä tapa muistuttaa unelma heti heräämisen jälkeen. Taito unien muistamiseen on vakiintunut sellaisen yksinkertaisen tekniikan avulla kuin kirjoittaminen. Aseta muistikirja ja kynä sängyn viereen, jotta voit kirjoittaa kirkkaimmat kuvat heti heräämisen jälkeen. Unen muistamista helpottaa pätevä syvä rentoutuminen ennen nukahtamista ja suhteellisen rauhallinen, ei äkillinen herääminen.

On myös ohjelmoitava itsesi niin, että kun tavoite saavutetaan, sinun on annettava komento herätä. Henkilö näkee yöllä noin neljä tai viisi unta, erotettuna aikaväleillä, niin sanotusti, yötaukoilla. Ja vastaus esitettyyn kysymykseen voi esiintyä esimerkiksi ensimmäisessä unessa yhdestä aamusta kahteen. Ja joku, kun hän herää aamulla, muistaa usein vain viimeisen unen. Joten hän saattaa ajatella epäonnistuneensa, eikä vastausta kysymykseen saatu. Mutta näin ei ole, hän vain heräsi ei silloin ja unohti vastauksen.

2. Laadi "järjestelmäkysely". Kun tilaat unelman itsellesi, on tärkeää määrittää, mitä haluat nähdä - toteuttaa ja muotoilla. Tämä voi olla erityinen kysymys. Esimerkiksi joulun aikaan unia pidetään profeetallisina. Voit virittäytyä unelmiin ilmaisuna ensi vuoden tapahtumien pääsuuntauksiin, ja saat juuri sellaisia ​​unelmakohteita.

Jos ajattelet paljon ihmisestä ja haluat, että uneksit hänestä, sinun on ajateltava häntä ennen nukkumaanmenoa. Jos haluat vain nähdä upean unelman - seikkailun, sadun tai matkan - sinun on muotoiltava sopiva pyyntö. Ennen nukkumaanmenoa sinun on muistutettava tätä pyyntöäsi..

Mitä tarkemmin muotoilet pyyntösi ja mitä lähempänä se on todellinen elämäntilanne, jota koet täällä ja nyt, sitä tarkemmin se heijastaa kiireellisiä tarpeitasi, sitä nopeammin näet vastaavan unelman. Joskus haluttua unta ei unelmoida heti, tämä voi viedä aikaa - useista päivistä useisiin kuukausiin.

Vakuutuksen vuoksi voit kirjoittaa tilauksesi paperille. Tai sano se ääneen ennen nukkumaanmenoa. Kun olet asettanut tavoitteen, voit tehdä sisäisen vetoomuksen itsellesi ja pyytää apua.

3. Keskittyminen pyyntöön "rajatilassa" unen ja herätyksen välillä. Rajavaltioilla on tärkeä rooli henkisessä ja luovassa elämässä. Niille on ominaista alitajunnan prosessien "läpinäkyvyys", joten monet ideat ja oivallukset tapahtuvat täsmälleen hereillä ja unen partaalla. Jotkut ihmiset nukahtavat heti - vain pää koskettaa tyynyä.

Keskittymiseen välitilaan tarvitaan itsesääntelytaitoja - kuten kykyä rentoutua, päästä eroon häiritsevistä ajatuksista ja ajatella positiivisesti. Rauhallisessa, rennossa tilassa, kun nukahtaminen alkaa, jos pystyt keskittymään pyyntösi, se ohjaa unta oikeaan suuntaan..

Ennen uneen tulemista esitä pienimmässäkin määrin se ympäristö, kuva, johon tavoite on erottamattomasti sidoksissa. Kuvittele, fantasioi, anna tajuton konteksti, ympäristö, jossa sen on oltava olemassa unen aikana.

Upota Pravda.Ru tietovirtaasi, jos haluat saada operatiivisia kommentteja ja uutisia:

Tilaa kanavamme Yandex.Zenissä tai Yandex.Chatissa

Lisää Pravda.Ru lähteisiisi Yandex.News- tai News.Google-sivustossa

Olemme myös iloisia nähdessämme sinut yhteisöissämme VKontakte, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.

Kuinka tilata unta haluamallasi tavalla

Harvat ihmiset tietävät, että yöunet ovat ihmisen alitajunta, joka voi kertoa menneisyydestä, nykyisyydestä ja jopa tulevaisuudesta. Voit käyttää näitä visioita ratkaistaksesi esiin tulleita ongelmia, ne voivat myös kertoa sinulle, miten käyttäytyä tietyssä tilanteessa. Mutta tätä varten sinun on voitava tilata unelma.

Yleistä tietoa

Ottaen huomioon, että nykymaailmassa ihminen kokee jatkuvasti epävakautta ja voimakasta ahdistuksen tunnetta, hän ennemmin tai myöhemmin joutuu stressaavaan tilaan, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti hänen henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiinsa.

Mutta jos otat apua omiin unisiisi, nämä ongelmat ja ongelmat voidaan helposti välttää. Lisäksi yöunet auttavat sekä ammattialalla että henkilökohtaisessa elämässäsi. Oikein käytettynä ne voivat parantaa merkittävästi jokapäiväistä elämää ja taloudellista tilannetta..

Tosiasia on, että on paljon tehokkaampaa käsitellä alitajunnan tasolla ilmenneitä vaikeuksia suoraan niiden esiintymisen lähteellä..

Lisäksi tilattu unelma antaa sinun tuntea itsesi paremmin ja kehittyä hengellisesti. Yönäkymissä voit saada apua ystäviä, jotka voivat auttaa ratkaisemaan ongelmia, löytämään tien vaikeasta tilanteesta ja suojaamaan sinua tyhmiltä virheiltä. Tavoitteesta ja tarpeesta riippumatta he ehdottavat aina uusia ideoita ja oikeita ratkaisuja. Mutta ensin on syytä selvittää, miten voit tilata unelman haluamallasi tavalla..

Unelmien tilaustekniikka

Yönäkymien hallitsemiseksi sinun on ensin opittava muistamaan ne hyvin, on toivottavaa korjata kaikki yksityiskohdat ja olosuhteet muistiin. Muistitaide liittyy suoraan suhtautumiseen unelmiin. On välttämätöntä kiinnittää alitajuisesti merkitystä heille, varata aikaa nukkuvan henkilön tapahtumien kirjaamiseen. Tässä tapauksessa unelmia tulee useammin, ja kuvilla on värikkäämpi ja luonnollisempi ilme..

On parasta tallentaa juoni erityiseen päiväkirjaan, sitten on aina mahdollista seurata unelman sisältöä, ja tämä auttaa oppimaan paljon uusia ja hyödyllisiä asioita itsestäsi, ja vastaanotetun materiaalin salaaminen on paljon helpompaa, tähän sinun tarvitsee vain verrata tosiasioita.

Kun henkilö oppii muistamaan juoni, voit aloittaa tarvittavan lomakkeen luomisen. Täällä voit toimia kuin veistokset työskennellessäsi saven kanssa, eli poistaa kaikki tarpeettomat unista ja lisätä tarvittavat, mikä voi sisustaa unelmoijan jokapäiväistä elämää ja rikastuttaa sitä.

Ehdottomasti kuka tahansa voi tilata yöunet, valita haluamasi teeman ja suunnitella sisällön. On luotettavasti tiedossa, että amerikkalaiset intiaanit, senoi-ihmiset (Malesia) ja jotkut näkijät yönäkemyksissään voisivat:

  • löytää vastauksia kiinnostaviin kysymyksiin
  • parantamaan sairauksia;
  • päästä eroon painajaisista.

Nykyaikaiset ihmiset voivat myös tehdä tämän. Tällaiset unelmat voivat olla nukkuvalle ihmiselle sisäinen inspiraatio luovuuteen..

Voit tilata profeetallisen unen seuraavasti:

  1. Ennen nukkumaan menoa sinun on yritettävä rentoutua, joten sinun ei pitäisi olla hukkua muutama tunti ennen lepoa. Sinun tulisi seurata huolellisesti kokeneita tunteita ja vaikutelmia. Älä myöskään syö liian tiheästi tai tee voimaharjoituksia. Paras ottaa rauhoittava yrttikylpy, kirjonta tai neulonta.
  2. Ennen unelmien tilaamista sinun täytyy miettiä sisältöä, tämän ei pitäisi olla yksityiskohtainen juoni, koska yönäkymät rakennetaan heidän oman sisäisen logiikkansa mukaan. Sinun tarvitsee vain muotoilla älyllinen tai luova tehtävä, mitä ihminen haluaa nähdä - rakkaansa, matkustaa. Tärkeintä on, että hän vastaa ja kuvastaa unelmoijan nykyistä ja jännittävää tilannetta.
  3. Sen jälkeen sinun on asetettava tietty tavoite, selattava sitä päähäsi ja sitten kirjoitettava se paperille.
  4. Nyt sinun on viritettävä itsesi huolellisesti unen muistamiseksi, laitettava muistikirja kynällä yöpöydälle, jotta heti heräämisen jälkeen voit kirjoittaa kaiken, mitä nähtiin yönäkössä. Tällä eleellä henkilö osoittaa olevansa hyvin kunnioittava ja vakavasti unelmia kohtaan, mikä puolestaan ​​lisää mahdollisuutta, että he vastaavat vastapäätä unelmoijaan..
  5. Seuraavaksi sinun on ohjelmoitava itsesi heräämään heti sen jälkeen, kun haluttu uni on haaveiltu. Tämä on erittäin tärkeää, koska yötä voi olla jopa viisi yötä, ja lisäksi muistetaan vain viimeinen.
  6. On opittava pitämään tietoisuus rajatilassa, joka seuraa haaveilijaa ennen nukahtamista ja heräämisen jälkeen. Älä missään tapauksessa saa nukahtaa välittömästi ja hypätä sängystä heti, kun silmäsi avautuvat. Tosiasia on, että rajavaltio on eräänlainen halkeama maailmoissa, siitä ammutaan henkilölle tarvittavat tiedot.
  7. Nukahtamisen aikana sinun on esitettävä haluttu kuva ja lisäksi lisättävä siihen pienimmät yksityiskohdat. Sinun tulisi käyttää kaikkea mielikuvitustasi ja mielikuvitustasi. Muutaman minuutin kuluttua mene varovasti ja huomaamattomasti unelmien maahan.
  8. Heräämisen jälkeen ei tarvitse avata silmäsi heti ja palata todelliseen maailmaan. On parempi makaamaan hetkeksi ja yrittää tarttua kiinni fantastisten visioiden jäännöksistä ennen kuin heillä on ollut aikaa haihtua unelmoijan tajunnasta. Sinun on selattava kaikki muistissa näkemäsi ja kuullut ja kirjoitettava sitten tiedot valmiiseen muistikirjaan.

Jos henkilö tietoisesti lähestyy tietoisuuden ohjelmointia profeetallisen unen tavoittamiseksi, hän tapaa varmasti juuri sen, mitä hän halusi kuvata yönäköä. Mitä useammin hän tekee tällaista koulutusta, sitä enemmän tuloksia hän voi saavuttaa. Tällöin unelmista voi tulla uskollisia avustajia ja liittolaisia, joiden avulla voit ratkaista asioita tosielämässä..

Säännöt, jotka auttavat nukkumaan

Jos haluat nähdä profeetallisen unen, sinun on noudatettava joitain sääntöjä. Niiden toteuttaminen vie aikaa ja huomion keskittämistä:

  1. Päivän aikana sinun tulisi miettiä kohdetta, jonka haluat nähdä yöunissasi, ja lisäksi se on tarpeen ottaa huomioon tietyssä ympäristössä. Useimmiten avain, joka avaa rakastetun oven, on elementti, joka saa symbolin piirteet. Mitä enemmän ajatuksia hänestä on, sitä todennäköisemmin tämä asia unelma sidotaan.
  2. Kaksi tuntia ennen lepoa sinun täytyy käydä läpi kaikki kuluvan päivän aikana tapahtuneet tapahtumat, mutta tee se päinvastaisessa järjestyksessä. Tapahtuman tarkoituksena on vähentää tarinoiden vaikutus minimiin. Jos henkilölle kuitenkin sattui erityinen tilanne, joka hälyttää tai järkyttää häntä, hänet tulisi vapauttaa, antaa anteeksi ja erota..
  3. Sinun ei pitäisi aiheuttaa unelmia jonkun toisen sängyssä, sinun pitäisi nukkua yksinomaan omassa sängyssäsi, eikä huoneessa saa olla vieraita esineitä ja esineitä, jotka voivat luoda esteitä energian virtauksen tiellä.
  4. Ihannetapauksessa löytää aineellinen esine, joka voi olla eräänlainen symboli halutusta unesta. Tiettyjä tuoksuja voidaan myös käyttää, ja niitä pidetään ihanteellisina johtimina. Haju voi auttaa sinua löytämään tietä haluamaasi kohtaan tietokentässä.
  5. On välttämätöntä yrittää saada kiinni hetkestä, jolloin tietoisuus alkaa sammua, juuri näissä sekunneissa sinun pitäisi jälleen toistaa päähäsi tapahtumat, jotka haluat nähdä.

Hän oppii hallitsemaan unelmiaan hyvin, ja voit hallita niitä vain, jos kirjoitat häneen kaikki yöunet, täydennät niitä olosuhteilla ja yksityiskohdilla. Myöhemmin on mahdollista työskennellä tämän materiaalin kanssa, tunnistaa itsensä ja kehittyä. Heti kun tietoisuus tulee, on mahdollista tilata mikä tahansa unelma, jopa profeetallinen. Ja hän puolestaan ​​voi pelastaa sinut monista ongelmista ja virheistä..

Nuku tieteen mukaan: kuinka nukkua kunnolla?

Jos yöllä katsot jatkuvasti kattoa, ja aamulla voiman nousun sijaan tunnet olevasi hukkua - tämä artikkeli on sinulle. Unettomuuteen on monia syitä, mutta useimmissa tapauksissa on täysin mahdollista selviytyä niistä yksin..

Mitä unta pidetään terveellisenä

Henkilö tarvitsee terveellistä, täydellistä unta vähintään asianmukaista ravintoa ja liikuntaa. Kuinka hyvin ihminen nukkuu, riippuu siitä, miltä hänestä tuntuu koko päivän..

Yöllä ihmisen uni kestää keskimäärin 4-5 sykliä. Jokainen sykli koostuu nopeista ja hitaista vaiheista. Hidas uni -vaiheessa henkilö rentoutuu vähitellen, hänen ruumiinsa lepää ja toipuu. Nukkuminen tällä hetkellä on vahvin.

REM-unen aikana aivotoiminta eroaa vähän päivällä. Tällä hetkellä henkilö näkee unia.

Kuinka paljon unta tarvitset

Aikuinen tarvitsee keskimäärin noin kahdeksan tuntia unta päivässä. Tähän sääntöön on kuitenkin poikkeuksia. Henkilön täytyy nukkua yli 8 tuntia, jos:

  • päivä oli tapahtumarikas;
  • päivällä minun piti työskennellä aktiivisesti (sillä ei ole merkitystä - henkisesti tai fyysisesti);
  • sairauden aikana, jolloin keho käyttää energiaa taudin torjumiseen.

Fysiologisten ominaisuuksien vuoksi naiset nukkuvat kauemmin kuin miehet, ja nuoret vievät kauemmin kuin vanhat ihmiset. Lyhyiden unien osalta sen uskotaan olevan terveydellisiä. Ikäihmiset huomaavat kuitenkin, että vaikka he ovat nipistäneet jopa puoli tuntia, heille taataan unettomuus seuraavaksi yöksi..

Muuten, liian pitkä uni ei ole yhtä haitallista kuin unen puute. Nukkuminen yli 10-12 tuntia päivässä sulaa unihormonin tuotannon. Tämä hormoni saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi, laiskaksi ja apaattiseksi ja voi jopa laukaista migreenin ja korkean verenpaineen..

Milloin on paras aika mennä nukkumaan

Palkitseva uni on ennen keskiyötä. Uskotaan, että yhden tunnin uni ennen klo 12 on tehokkuudeltaan verrattavissa kahteen tuntiin keskiyön jälkeen..

Siksi on suositeltavaa, että sekä "pöllöt" että "leike" menevät nukkumaan viimeistään klo 23. Mitä pikemmin sitä parempi.

Onko mahdollista nukkua viikonloppuna

Työntekijät (varsinkin megakaupunkien asukkaat, joiden on noustava aikaisin päästäkseen töihin ajoissa) eivät voi nukkua tarpeeksi arkisin.

Kroonisen unen puutteen kompensoimiseksi he yrittävät nukkua pidempään viikonloppuisin viettämällä jopa 12 tuntia sängyssä.

Tämä menetelmä ei kuitenkaan toimi ja jopa päinvastoin: se kaataa biorytmit ja vain pahentaa tilannetta. Jos nousit tuntia aikaisemmin kuin tavallisesti, sinun on myös mentävä nukkumaan tunti aikaisemmin..

Kuinka nukkua kunnolla saada tarpeeksi unta

Jotta nukkuminen olisi täydellistä ja auttaisi parantumaan, sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä.

Tila

On parempi nukahtaa ja herätä samaan aikaan. Ajan myötä keho tottuu tähän rutiiniin. On helpompaa nukahtaa ja herätä.

Rauhallisuus

Yritä poistaa fyysinen aktiivisuus muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Älä istu myöhässä tietokoneen ääressä, katso yöllä uutisia ja elokuvia, jotka saavat sinut ahdistumaan..
Tottele käymään lämpimässä suihkussa ennen nukkumaanmenoa. Yritä selata aikakauslehteä tai lukea pari sivua paperikirjaa. Kaikki nämä "rituaalit auttavat kehoa virittämään nukkumaan..

Oikea ryhti

Yritä kehittää "oikeita" refleksejä. Älä makaa sohvalla television edessä koko illan. Ota vaakasuora asento vain, kun aiot nukahtaa.

Oikea ryhti on erittäin tärkeää unen kannalta..

Ei myöhäistä illallista

Syö illallinen viimeistään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vältä rasvaisia ​​ruokia, voimakkaita teetä ja kahvia.

Nukkuminen tyhjään vatsaan ei kuitenkaan ole helppoa. Lasillinen vähärasvaista kefiriä, pieni annos salaattia tai hedelmiä ei häiritse, mutta vain auttaa sinua nukahtamaan.

Anna ongelmien odottaa

Mene nukkumaan ja jätä kiireelliset ongelmat aamuun. Olkoon mottosi Scarlett O'Haran kuuluisa ilmaisu: "Ajattelen sitä huomenna." Mutta haaveileminen miellyttävistä asioista ennen nukkumaanmenoa ei ole haitallista..

Jos heräsit keskellä yötä - ajo kaikki ajatukset pois. Muuten olet vaarassa miettiä aamunkoittoon asti, mikä odottaa täysin seuraavaan päivään..

Lisää happea

Iltakävely raikkaassa ilmassa auttaa sinua nukahtaa nopeasti. Mutta jos sinulla ei ole voimaa tai aikaa siihen, tuuleta ainakin huone..

Mikä asema valita nukkumaan

Nukkuminen selällään matalalla tyynyllä on hyvä selkärangalle ja kasvojen iholle, koska mikä tahansa muu asento voi aiheuttaa varhaisia ​​ryppyjä. Tämä kanta ei kuitenkaan kategorisesti sovi niille, jotka ovat taipuvaisia ​​kuorsaamaan..

Nukkuminen puolellasi on myös hyvä vaihtoehto. Mikä puoli valita, on makukysymys. Perusero on vain, jos henkilö kärsii närästyksestä: vasemmalla puolella nukkuminen estää mahalaukun sisällön heittämisen ruokatorveen.

Vatsalla nukkuminen on ensi silmäyksellä mukavin, mutta samalla eniten fysiologinen asento. Selkärangalla on luonnoton asema, minkä vuoksi ajan myötä niskassa esiintyy kipua ja ryppyjä muodostuu kasvoille etukäteen. Ja rinnan jatkuva puristaminen ei tuo mitään hyvää omistajalle. Ellei kuorsaus tässä asennossa ole melkein mahdotonta..

On parasta nukkua kyljelläsi tyyny sylissäsi..

Vuosien kuluessa kehittyneen nukkumistavan muuttaminen tietyssä asennossa on melko vaikeaa. Pienet temput auttavat tässä: jos yrität silti kaatua vatsaan, aseta toinen tyyny edessäsi ja ikäänkuin halaa sitä - tai heitä jalkasi sen päälle. Ajan myötä et voi kuvitella, miten teit ennen ilman toista tyynyä..

Mikä tyyny valita

Vältä korkeita, liian pehmeitä tai kovia tyynyjä.

Jos nukut selällään, litteä malli on täydellinen. Puolella nukkumiseksi on parempi antaa etusija korkeammalle tyynylle, mieluiten anatomiselle. Jos haluat perinteisiä tyynyjä, valitse pitkänomainen malli. Mene nukkumaan puolellasi, laita pääsi tyynyyn ja olkapääsi patjaan.

Oikea patja on yhtä tärkeä. Ihanteellinen patja, keskikova ja valmistettu itsenäisistä jousiosista.

Kuinka herätä ajoissa

Lepo riippuu paitsi siitä, miten ja mistä nukut, vaan myös siitä, miten heräät. Paras vaihtoehto on tehdä tämä ilman hälytystä. Tässä tapauksessa keho antaa signaalin herätä optimaalisessa vaiheessa - REM-unen vaiheessa.

Jos nykyaikainen elämänrytmi ei salli sinun luottaa omiin biorytmeihisi, älykellot tulevat apuun. Jotkut mallit pystyvät määrittämään henkilön unen vaiheen ja heräämään oikeaan aikaan. Tätä varten gadgetin onnellisen omistajan on vain asetettava aika, kun menet nukkumaan, ja asetettava aika, jonka aikana haluat herätä.

Rauhallinen uni, voimakas aamu ja hyvä terveys!

4 lepotilaa riittävän unen saamiseksi muutamassa tunnissa yössä

Jos sinulle tuntuu, että nukkumiseen kuluva aika voidaan käyttää kannattavammin, kokeile jotakin näistä tiloista käytännössä. Sinun ei tarvitse nukkua pitkään.

Uskotaan, että tarvitsemme 6-8 tuntia unta päivässä hyvään lepoon. Sen jälkeen, täynnä energiaa, voimme aloittaa uuden päivän, joka kestää keskimäärin 16-18 tuntia. Tätä lepotilaa kutsutaan yksivaiheiseksi..

Itse asiassa yleisimmän yksivaiheisen unen lisäksi on vielä neljä polyfaasitilaa, jolloin uni jakautuu useisiin lyhyisiin jaksoihin koko päivän ajan..

Kuten tiedätte, levon tärkein osa on REM-uni. Kun vaihdamme yksivaiheisesta polyfaasiin, unen puute saa meidät sukeltamaan tähän vaiheeseen heti 45-75 minuutin jälkeen. Keho näyttää siis saavan osan täydestä kahdeksan tunnin unesta, mutta samalla emme tuhlaa kallisarvoista aikaa siirtymiseen REM-univaiheeseen..

Monivaiheiset lepotilat

1. Uberman

20-30 minuuttia unta 4 tunnin välein = 6 lepotaukoa yötä kohti.

Uberman on erittäin tehokas ja terveellinen. Hänen ansiostaan ​​aamulla henkilö tuntee iloisuuden latauksen, ja yöllä hän näkee eläviä mielenkiintoisia unia. Monet, jotka noudattavat tätä järjestelmää, huomaavat jopa, että he voivat nähdä useammin selkeitä unia..

Älä huoli: aikataulusi noudattaminen ei anna sinun unohtaa seuraavaa unitaukoa. Keho antaa tarvittavan signaalin.

2. Jokamies

3 tuntia unta yöllä ja 3 kertaa 20 minuutin ajan päivällä / 1,5 tuntia unta yöllä ja 4-5 kertaa 20 minuutin ajan päivällä.

Jos valitsit Everyman, sinun on asetettava sama aikaväli lepoaikojen välillä. On paljon helpompaa sopeutua tähän järjestelmään kuin Ubermaniin. Lisäksi se on useita kertoja tehokkaampi kuin yksivaiheinen uni..

3. Dymaxion

30 minuuttia unta 6 tunnin välein.

Dymaxionin keksi amerikkalainen keksijä ja arkkitehti Richard Buckminster Fuller. Hän oli iloinen tästä järjestelmästä ja sanoi, ettei hän koskaan tuntenut olevansa energisempi. Useiden vuosien jälkeen Dymaxion-hoidon jälkeen lääkärit tutkivat Fullerin tilan ja totesivat, että hänen terveytensä oli erinomainen. Hänen oli kuitenkin lopetettava tämä käytäntö, kun hänen liikekumppaninsa noudattivat yksivaiheista unimallia..

Dymaxion on kaikkein äärimmäisin ja tuottavin monivaihemoodeista. Mutta samaan aikaan unelma kestää vain kaksi tuntia päivässä.!

4. Kaksivaiheinen (kaksivaiheinen)

4-4,5 tuntia unta yöllä ja 1,5 tuntia unta päivällä.

Joka toinen opiskelija noudattaa tätä järjestelmää. Se ei ole kovin tehokas, mutta silti parempi kuin yksivaiheinen uni..

Mikä tila valita

Vastaus tähän kysymykseen riippuu täysin elämäntavastasi, aikataulustasi ja tottumuksistasi. Muista, että kun vaihdat Dymaxion- tai Uberman-tilaan, kävelet kuin zombi noin viikon ajan, kunnes keho sopeutuu uuteen unimalliin..

Uuteen lepotilaan siirtyminen

Tässä muutamia hyödyllisiä vinkkejä siirtymisen helpottamiseksi:

  1. Koristele makuuhuone niin, että sinulla on mahdollisimman mukava rentoutua siinä.
  2. Syö terveellisiä ruokia ja vältä roskaruokaa.
  3. Harjoittele itsesi johonkin herätysaikana, niin aika lentää..
  4. Vapaa kaksi tai kolme viikkoa siirtymävaiheeseen, muuten on olemassa mahdollisuus nukahtaa töissä tai koulussa.
  5. Älä luovuta! Se on paljon helpompaa muutaman viikon kuluttua. Sinun tarvitsee vain odottaa. Älä ohita unitaukoja tai muuta niiden välisiä aikavälejä, jotta sopeutumisjaksoa ei aloiteta uudelleen.
  6. Toista kovaa musiikkia herätäksesi ja varmista etukäteen, etteivät vieraat äänet estä sinua nukahtamasta.

Jos ajattelet vakavasti monivaiheisen unen harjoittamista, suosittelemme tutkimaan muiden ihmisten kokemuksia ja seuraamaan huolellisesti kehosi reaktiota siirtymiseen.

Monivaiheinen lepotila: tilat, arvostelut, miten edetä

Olet ehkä miettinyt, olisiko mukavaa nukkua 3 tuntia päivässä ja pysyä hereillä samaan aikaan. Pelkkä unen vähentäminen säästää aikaa. Tällainen unelma ei kuitenkaan lisää hyvinvointia ja voimaa. Polyfaasinen uni voi tulla apuun, kun henkilö ei nuku kerran päivässä, vaan 2, 3, 4 tai enemmän kertaa. Onko monta unta hyödyllistä ja miten aloittaa nukkuminen uudella aikataululla? Tästä tämän päivän artikkelissa.

Sisältö:

Monivaiheiset lepotilat

Siesta

Tunnetuin monivaiheinen uni, jota kaikki harjoittivat seimessä. Itse asiassa tämä on normaali päiväunet, joka kestää 1-2 tuntia. Toisin kuin keskipäivän torkut, "Siesta" tarkoittaa yön levon lyhentämistä 5-6 tuntiin määrättyjen 7-8 sijaan.

Jotta tämä unirytmi toimisi, mene nukkumaan ja nouse ylös aina samaan aikaan. Ensinnäkin, tee tämä herätyskellolla, sitten keho tottuu siihen, ja haluat nukkua ja herätä tiettyinä aikoina. Sama pätee muihin monifaasisen unen tiloihin..

Unen kokonaismäärä päivässä - 6-8 tuntia

Jokamies

Nuku yksi kerta yöllä 3 tuntia ja 3 kertaa päivällä 20 minuuttia.

Unen kokonaismäärä päivässä on 4 tuntia

Kaksivaiheinen

Nuku 6 tuntia yöllä ja kerran päivällä 20 minuuttia.

Unen kokonaismäärä päivässä - 6 tuntia 20 minuuttia

Kuuluisa amerikkalainen bloggaaja Steve Pavlina noudattaa tätä järjestelmää. Hän väittää, että kaksivaiheinen uni on hyvä aikaa säästävä ja hyvä energian talteenotto työhön. Steve sopeutti kaksivaiheisen unen sopivaksi hänelle. Hän haluaa nukkua mieluummin klo 12.30–5.00 yöllä ja klo 18.00–19.30 illalla. Peacockin uusi unirutiini on tehnyt siitä suuren liiketoiminnan, kirjoittamisen, ohjelmistokehityksen ja muun.

Dymaxion

Nuku 30 minuuttia 6 tunnin välein. Riittävän kovaa lepotilaa.

Unen kokonaismäärä päivässä on 4 tuntia

Kolmivaiheinen

Nuku 2,5 tuntia kahdesti päivässä ja kerran 20 minuuttia. Unitaukojen välinen tauko on 6 tuntia. Ei ole väliä mihin aikaan päivästä kukin vaihe putoaa.

Unen kokonaismäärä päivässä - 5 tuntia 20 minuuttia

Uberman

Nuku 20 minuuttia 6 kertaa päivässä 4 tunnin välein. Aluksi on vaikea nukkua tässä tilassa. Suosittelemme kokeilemaan lempeämpiä unimalleja ennen Ubermanin käyttöä..

Unen kokonaismäärä päivässä on 2 tuntia

Tesla

Nuku 2 tuntia yöllä ja 20 minuuttia päivällä. On todisteita siitä, että kuuluisa tiedemies Nikola Tesla noudatti juuri tällaista hallintoa. Tämän ansiosta hän säästi paljon aikaa, jonka hän omisti keksinnöilleen.

Unen kokonaismäärä päivässä - 2 tuntia 20 minuuttia

Kuinka siirtyä monivaiheiseen uneen

Nukkumisen aloittaminen kestää 1-2 viikkoa. Tällä hetkellä sinun on oltava valmis terveyden heikkenemiseen ja jatkuvaan uneliaisuuteen. Suorituskyky ja valppaus vähenevät. Siksi ei ole suositeltavaa harjoittaa toimintaa, joka vaatii suurta keskittymistä. Suosittelemme myös voimakkaasti olemaan ajamatta ajoneuvoja rakenneuudistuksen aikana uuden lepotilan aikaansaamiseksi..

Sopeutumisjakson aikana ruokahalu voi muuttua. Keho pyrkii kompensoimaan lepoaikaa ruoasta saatavalla energialla. Joskus havaitaan päinvastainen vaikutus - henkilö alkaa syödä harvemmin ruokahalun puutteen vuoksi.

Kahden viikon kuluttua kehon tulisi tottua herätä ja nukahtaa oikeaan aikaan. Myös yleisen hyvinvoinnin pitäisi parantua..

Kun vaihdetaan monifaasiseen uneen, on tunne, että aika kuluu hitaammin. Psykologisesti se voi olla vaikeaa. Varsinkin kun henkilö laskee väsymyksestä minuutit suunniteltuun uneen.

Kuinka aloittaa

Noudata seuraavia ohjeita helpottaaksesi siirtymistä uuteen lepotilaan:

  • Valitse monivaiheinen lepotila. Aloittelijoille Siesta, Everyman ja Biphasic ovat loistavia vaihtoehtoja. Valmistautumaton henkilö sietää ne helpommin. Myöhemmin, jos tunnet positiiviset vaikutukset, voit kokeilla muita vaihtoehtoja polyfaasiseen uneen..
  • Laske ajat, jolloin sinun täytyy nousta ja mennä nukkumaan. Kirjoita muistiin kaikki herätysajat. On parempi laskea kaikki etukäteen, koska vaiheiden aika ei aina ole sama päivä päivältä.
  • Aseta hälytykset, kun menet nukkumaan ja kun heräät. Tee tämä aina ennen nukkumaanmenoa ja heti heräämisen jälkeen. Tällä tavoin voit pitää kiinni uudesta järjestelmästä tarkalleen..
  • Tee sopeutumisaikana se, mikä kiinnostaa sinua. Tämä auttaa sinua pysymään hereillä kauemmin eikä ajattelemaan univajetta..
  • Älä syö liikaa. Ylivuotoinen vatsa saa sinut uniseksi. Pysy hieman nälkäisenä jokaisen aterian jälkeen. Yleensä on parempi syödä usein, mutta vähitellen..
  • Jos haluat todella nukkua, nukkua. Enintään 30 minuuttia ja vain ylivoimaisen väsymyksen sattuessa. On parempi harjoittaa ylimääräistä unta korkeintaan kerran päivässä, jotta uusi järjestelmä ei kaadu.
  • Älä aja. Ajaminen vaihdettaessa polyfaasiseen uneen lisää onnettomuusriskiä.
  • Juoda vettä. Aivot toimivat paremmin, jos kulutat 1,5-2 litraa nestettä päivittäin. Tämä on erityisen tärkeää lyhennettäessä unta. Voit juoda makeuttamatonta teetä, mutta on parempi mieluummin puhdasta vettä..
  • Löydä jotain tekemistä yöllä. Pimeässä haluat nukkua enemmän. Tämän välttämiseksi tee jotain, joka pitää sinut kiinnostavana joka ilta. Se voi olla TV-sarjan katselu tai tietokonepelien pelaaminen..
  • Älä juo alkoholia. Alkoholin käytön aikana saatat yhtäkkiä nukahtaa. Kuumat juomat rentouttavat väsynyttä kehoa entisestään.
  • Älä ole fyysisesti hukkua. Liikunta lisää unen väsymystä vain sopeutumisen ensimmäisinä viikkoina..

Polyfaasisen unen edut ja haitat

Uskotaan, että polyfaasinen uni on luonnollisempaa ihmisille. Useimmat eläimet nukkuvat useita kertoja päivässä. Joten jos noudatat tätä järjestelmää, fysiologisten prosessien kulku paranee. Ainakin niin monivaiheiset levon kannattajat uskovat..

Useimmat lääkärit sanovat, että monivaiheinen uni on haitallista terveydelle. Nukkuminen useita kertoja päivässä johtaa epämiellyttäviin seurauksiin keholle. Heidän keskuudessaan:

  • Lihaskipu;
  • Pahoinvointi;
  • Ruokahalun muutos;
  • Kipu silmissä;
  • Huimaus;
  • Päänsärky;
  • Apatia;
  • Yleinen huonovointisuus jne..

Lisäksi pitkittynyt unihäiriö on samanlainen kuin krooninen unettomuus sen kielteisen vaikutuksen suhteen kehoon. Tämä tarkoittaa, että jatkuvalla univajeella saatat kokea:

  • Sydän- ja verisuonitaudit;
  • Aivojen häiriöt;
  • Immuniteetin heikkeneminen;
  • Tyypin 2 diabetes mellitus;
  • Masennus;
  • Kotivammojen riski;
  • Liikalihavuus.

Unen puute uuteen järjestelmään sopeutumisen aikana voi vaikuttaa haitallisesti sydän-, verisuoni-, hermo- ja hormonaalisten järjestelmien työhön. Tällaisten sairauksien esiintyessä ei ole suositeltavaa noudattaa polyfaasisia unitekniikoita. Lisäksi alle 18-vuotiaat, raskaana olevat ja imettävät naiset eivät saa kokeilla unta..

Useimmille ihmisille polyfaasinen uni ei sovi. Monet meistä työskentelevät melkein koko päivän eikä heillä ole vapaata aikataulua. Työn yhdistäminen klo 20.00–19.00 ja polyfaasinen uni on lähes mahdotonta. Varsinkin sopeutumisen ensimmäisinä viikkoina. Tilapäisestä unen puutteesta johtava huonovointisuus vaikuttaa huonosti ihmisen suorituskykyyn ja sosiaalistumiseen.

Lisäksi kaikki eivät voi selviytyä pitkittyneen univajeen vaikutuksista. Ei saavuta nopeita tuloksia, henkilö alkaa sabotoida uutta unirytmiä ja lakkaa noudattamasta sääntöjä..

Kroonisia sairauksia ja vanhuksia ei suositella käyttämään monivaiheista unta. Jatkuva unen puute voi aiheuttaa nykyisten patologioiden pahenemisen ja edistää sairastuvuutta immuniteetin vähenemisen vuoksi.

Virallinen lääke on neutraalia polyfaasisen unen käytön suhteen. Ottaen kuitenkin huomioon tämän tekniikan negatiivisten arvostelujen suuri määrä, kuka tahansa lääkäri mieluummin kieltää tällaiset kokeet keholla..

Tekniikan ydin

Ihmisen uni koostuu hitaista ja nopeista unisyklistä. Yksi sykli on noin 90 minuuttia. Näistä 75 minuuttia on hidasta vaihetta ja 15 minuuttia nopeaa.

Kuten kävi ilmi, kehon toipumiseen riittää nukkuminen vain REM-unen vaiheissa. Samalla hidas, syvä uni on vähemmän tärkeä palautumisen kannalta. Kaikki somnologian ja neurologian asiantuntijat eivät kuitenkaan ajattele niin. Hidas vaihe on tärkeä immuniteetin ja aineenvaihduntaprosessien oikean kulun kannalta.

Polyfaasisen unihoidon noudattamatta jättäminen ei anna positiivista vaikutusta lepoajan lyhentämisestä. Satunnainen nukahtaminen 20-30 minuuttia useita kertoja päivällä ei todennäköisesti lisää tuottavuutta.

On suositeltavaa siirtyä monivaiheiseen uneen, jos projektissa työskentelyyn tarvitaan lisäaikaa. Menetelmää voidaan suositella kurssityön parissa työskenteleville opiskelijoille tai freelancereille, joilla ei ole aikaa tehdä tilausta ajoissa. Tässä tapauksessa on suositeltavaa olla käyttämättä polyfaasista nukkumistekniikkaa pitkään aikaan. Se voi olla haitallista terveydellesi..

Urheilijoille polyfaasijärjestelmä on täysin sopimaton. Heidän tapauksessaan keho harjoittaa jatkuvasti fyysistä toimintaa. Siksi keho tarvitsee ylimääräistä lepoa. Urheilijoiden unen kesto voi olla yhteensä 12 tuntia päivässä. Samaan aikaan useampi kuin yksi monivaiheinen lepotila ei tarkoita niin paljon lepoa..

Monivaiheiset uniharrastajat palaavat usein yksivaiheiseen uneen. Usein nämä yrittävät elää aktiivista sosiaalista elämää. Tai he ovat lapsiperheitä, jotka eivät ehkä anna sinun nukkua, kun polyfaasihoito sitä vaatii..

Harjoittelijoiden arvostelut

Kirill, 32-vuotias

Noudatin nukkumisaikataulua mahdollisimman tarkasti. Lasin mihin aikaan mennä nukkumaan ja nousta. Menin aina nukkumaan ajastimella ja heräsin tiukasti herätyskellolla. Kuitenkin 4 päivää kokeen alkamisen jälkeen kipu sydämen alueella ilmeni, vaikka sellaisia ​​ongelmia ei ollut aiemmin..

Tuolloin en ollut töissä, joten minulla oli varaa monivaiheiseen uneen. Heräämiseni aikana ilmestyi paljon vapaa-aikaa, jonka kanssa en yksinkertaisesti tiennyt mitä tehdä. Kun se oli todella vaikeaa, pelasin tietokonepelejä. He jotenkin säästivät yön vakavasta uneliaisuudesta.

Viidentenä päivänä sydämen alueen kivut jatkuivat. Ajattelematta kahdesti lopetin unen kokeilun ja palasin edelliseen järjestelmään..

Marina, 20 vuotta vanha

Yritin monivaiheista unta vain 5 päivää. Valitsin "Uberman" -tilan, koska se tuntui minusta optimaalisimmalta. Ennen aloittamista tein aikataulun unesta ja herätyksestä, jotta en enää vaivautuisi laskelmiin myöhemmin.

Ensimmäisenä päivänä menin nukkumaan klo 21:00 ja heräsin klo 21:20. Ei ollut erityistä uneliaisuutta. Todennäköisesti siksi, että se oli vasta ensimmäinen järjestelmä siirtymiseen uuteen hallintoon.

Noin 22:00 aloin tuntea uneliaisuutta. Ilmanvaihto huone, raikas ilma piristyi minua hieman.

Aika 1:00 - meni taas nukkumaan. 20 minuutin unen jälkeen herää uudelleen. Pysy hereillä klo 5.00 asti ja nuku sitten 20 minuuttia. "Lento", kuten sanotaan, on normaalia.

Olin nälkäinen, kun sitä ei tarvittu. Yritin voittaa itseni, jotta en saanut ylimääräisiä kiloja. Odotin 8.30 asti ja söin heti aamiaisen, vaikka se tuntui myöhäiseltä illalliselta. Sitten taas nukkua 9:00 - 9:20. Ehkä se oli aamiaisen arvoinen nukkumisen jälkeen. Mutta halusin todella syödä.

Nousen klo 9:20, valmistaudun nopeasti ja menen luokkiin klo 10 mennessä. Matkustettaessa yliopistoon metrolla tunsin olevani iloinen. Mutta 15 minuuttia aloituksen jälkeen pari alkoi tylsistyä. Rehellisesti sanoen, tuskin kesti 2 paria ja menin kotiin.

Seuraavana päivänä en muista pitkään, mikä viikonpäivä oli ilman kalenteria puhelimessani. Tutkimuksen takia en voinut nukkua 4 tunnin välein, joten muutin unen ja herätyksen aikataulua. Aloin mennä nukkumaan ja herätä tunneista, joskus ajastimesta.

Kolmantena päivänä "nostin valkoisen lipun" ja nukahdin kestäen väsymystä. Neljäntenä päivänä riskin jälleen nukkua monivaiheisessa unessa Tesla-hoidon mukaan. Mutta vielä kahden päivän kuluttua en löytänyt voimaa jatkaa.

Viime päivinä on ilmennyt tietty hämmennystä, joka ei sallinut elää ja opiskella normaalisti. Aika kului hitaasti, ja viikon monivaiheinen uni tuntui yhtenä loputtomana päivänä.

Evgeniya, 19-vuotias

Päätin kokeilla nukkumista “Everyman” -tilassa 4 päivää. Nukut täsmälleen suunnitelman mukaan - 4 tuntia yöllä ja 20 minuuttia kahdesti päivässä.

Kunto on yksinkertaisesti kauhea. Tuntuu "jarrulta" jopa jokapäiväisten ongelmien ratkaisemisessa. Oli vaikea opiskella, mutta se ei vaikuttanut akateemiseen suorituskykyyn. En usko, että yritän monivaiheista unta tulevaisuudessa..

Vain freelancerit ja ihmiset, joilla on vapaa aikataulu, voivat sallia monivaiheisen unen. En suosittele sitä kaikille muille. Sinun on parasta nukkua enemmän yöllä.

Victoria, 21-vuotias

Juuttunut Everyman-tilaan. Uusi uniaikataulu tuntui minulle aluksi helpolta. Mutta ajatukseni hänestä muuttui ensimmäisen päivän jälkeen.

Polyfaasisen unen toisena päivänä tunsin väsymystä, masentuneita ajatuksia. Päästäksesi häiritsemään itseäni, päätin juoda alkoholia. Kuten kävi ilmi - turhaan. Minusta tuli vielä unelias. Yleensä uuteen järjestelmään siirtyessä en huomannut mitään etuja itselleni.

Asiantuntijoiden arvostelut

Somnologit sanovat: jokaisella on oma normaali unen kesto. Voit kehittää omaa rutiiniasi yrittämällä lyhentää uniaikaa ja katsella, miten sinusta tuntuu. Jos lyhentynyt uniaika ei vaikuta valppauteen, voit kokeilla monivaiheista unta. Mutta vain, jos terveysongelmia ei ole.

Useat aivotutkijat vastustavat monivaiheista unta. Heidän mielestään tällainen järjestelmä heikentää hermoston toimintaa. Tämän vuoksi tarkkaavaisuus ja kyky ulkoa tietoa vähenee..

Tutkijat uskovat myös, että polyfaasisen unen jaksojen välisen herätyksen aikana henkilö joutuu harjoittamaan voimakasta toimintaa. Muuten tällaisen uneliaisuuden puuttuessa se kestää.

Uusien asioiden oppiminen vaihdettaessa monivaiheiseen uneen on erittäin vaikeaa ilman vahvaa motivaatiota. Kuten jo mainittiin, tietojen muistaminen on paljon vaikeampaa kuin ennen..

Asiantuntijat pitävät Siestaa, Everymania ja Kaksivaiheista sopivimpia monifaasisen unen muotoja. Toisin kuin monimutkaisemmat tilat, nämä 3 tyyppiä olettavat aina nukkua yöllä, mikä on luonnollista ihmisille.

Johtopäätös

Polyfaasisen unitekniikan käyttöä suositellaan, jos tiedät mihin sitä tarvitset. Lisäksi sinulla on oltava valtava motivaatio ylläpitää tätä järjestelmää pitkään. Kaikissa muissa tapauksissa, kun haluat vain kokeilla monivaiheista unta, on parempi kieltäytyä monista unista.

Kuuluisat ihmiset, jotka käyttivät tekniikkaa, tekivät sen syystä. Polyfaasinen uni säästää heitä tärkeisiin aktiviteetteihin kuluneesta ajasta.

Polyfaasista unta tarkkaillen todennäköisesti ei ole mahdollista työskennellä kaikille tavanomaisen aikataulun mukaisesti, tavata usein ystäviä, viettää aikaa perheen kanssa ja opiskella normaalisti. Herätysajat eivät yksinkertaisesti vastaa normaalia päivittäistä rutiiniasi..

Lisätietoja polyfaasista unesta on Pure Doxykin kirjoittajan kirjassa "UberSleep". Kirja hyödyntää polyfaasisen unen tutkimusta ja antaa neuvoja siitä, kuinka siirtyä oikein uuteen unimalliin. Julkaisu löytyy helposti Internetistä.

Ääni- ja terveellisen unen salaisuudet

Anna Veselko

"Nosta silmäluometni!" - Haluan vain kertoa kaikille ympärilläni, kun taas kerran keskellä päivää uneliaisuus kaatuu. Silmät kiinni, keskittyminen putoaa, ja huono yöunet ovat syyllisiä. Haaveilet siitä, kuinka tulet kotiin, mene makuulle suosikkisängyssäsi ja unohdat hyvän nukkumisen... Ja loppujen lopuksi, katso jälleen kattoon. T&P on kerännyt yli 20 suositusta, jotka auttavat sinua heräämään täynnä energiaa, pitämään tunteen koko päivän ja nauttimaan rauhallisesti terveestä ja terveellisestä unesta joka ilta..

Lepotila

Herää samaan aikaan joka päivä

Monet meistä käyttävät viikonloppuisin ja lomilla kiinni, mutta tämä tapa on tehoton ja jopa haitallinen. Ylimääräisen unentunnin vaikutus lauantaina on miellyttävä, mutta yleensä väliaikainen ja johtaa vähemmän miellyttäviin seurauksiin illalla, kun on aika mennä nukkumaan..

Jokaisessa ihmiskehossa on sisäinen kello, ns. Vuorokausirytmi, joka määrittää, milloin olemme unisia ja milloin hereillä. Tämä kello liittyy suoraan auringonvaloon: päivällä tunnemme iloisia, ja pimeyden laskiessa kehomme vapauttaa melatoniinia ja lähettää signaaleja, että on aika mennä nukkumaan..

Viikonloppuna nukkumalla nollataan sisäinen kello - seurauksena nukahtaminen tulevana iltana vaikeutuu, ja herääminen tuoreena seuraavana aamuna on melkein epärealistista. Tunne, että emme jatkuvasti saa tarpeeksi unta, muuttuu loputtomaksi jaksoksi. Ajan myötä riittämättömän unen saaminen yhdessä kiinniottamisen kanssa lisää riskiä terveysongelmista, kuten liikalihavuudesta, sydän- ja verisuonitauteista ja jopa tyypin 2 diabeteksesta..

Mitä tehdä? Herää samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin. Ja älä usko, että viikonloppuisin on vaikea nousta aikaisin: pari viikkoa - ja siitä tulee tapa, ja sinusta tuntuu paremmalta ja todella levänneeltä..

Vähennä yleistä unentarpetta

Ajan puute on vakava ongelma monille ihmisille. Kuvittele, mitä voisit saavuttaa, jos sinulla olisi kaksi ylimääräistä tuottavaa tuntia päivässä! Ilmeisin asia, jonka voit ottaa aikataulustasi saadaksesi lisäaikaa, on nukkuminen. Ongelmana on, että jos emme nuku tarpeeksi, tämä "bonusaika" ei todennäköisesti ole tuottavaa..

Mutta entä jos voisimme nukkua vähemmän, mutta meillä olisi tarpeeksi energiaa tehdä enemmän? Tämän saavuttamiseksi vähennä vähitellen tuntimäärääsi: päivittäin, viikosta toiseen, lykätä aikaa, jolloin menet nukkumaan tai nouse hieman aikaisemmin..

Oletetaan, että haluat mennä kuuteen tuntiin kahdeksan sijaan. Älä aseta herätystä kaksi tuntia aikaisemmin: se ei toimi. Käytä sen sijaan pieniä aikavälejä - 15-30 minuuttia ensimmäisen viikon aikana - lisäämällä niitä vähitellen. Kolmanteen viikkoon mennessä voit helposti vähentää uniaikaa 60-90 minuutilla.

Pidä unilokia

Päiväkirjojen ja päiväkirjojen pitäminen yleensä auttaa rakentamaan hyviä tapoja ja voi helposti määrittää, mitkä toimet ovat onnistuneita ja mitä saattaa olla tarpeen parantaa. Tämä periaate toimii myös unen tapauksessa. Luo laskentataulukko tai osta erityinen päivän suunnittelija - miten ja mitä muuttujia seuraat, olet viime kädessä sinun. Tässä on kuitenkin muutama asia aluksi:

Aika, jolloin menit nukkumaan

Aika, jolloin heräsit

Heräsitkö keskellä yötä

Kuinka monta kertaa aamulla olet torkuttanut hälytyksen

Otitko torkut päivän aikana ja kuinka kauan nukuit

Oletko juonut alkoholia tai kofeiinijuomia?

Kuinka arvioit unen laatua

Kuinka arvioit aamuterveytesi

Kuinka mukava olit nukkumassa

Ajan myötä voit havaita malleja ja parantaa tapoja (tai ottaa käyttöön uusia) parantaaksesi unen laatua.

Vältä päiväunet

Tietenkin huolellisella suunnittelulla REM-päiväunet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi levottomammaksi ja virkistyneemmäksi. Jos kuitenkin kärsit unettomuudesta, vältä päiväunet joka hinnalla. Tutkimukset osoittavat, että unettomuudesta kärsivillä ihmisillä, jotka valitsevat "uinun", on paljon enemmän vaikeuksia nukahtaa..

Jos haluat silti nukkua päivällä lisätäksesi tuottavuutta, tee se viisaasti. Mikä tärkeintä, pysy hereillä yli 25-30 minuuttia: tämä on ns. Energiaunia, joka on ihanteellinen silloin, kun et nukkunut tarpeeksi viime yönä ja sinun täytyy piristää hieman. Jos luulet tarvitsevasi enemmän aikaa, valitse koko 90 minuutin unisykli. Mikään välissä tai kauemmin ei johda mihinkään hyvään, mutta palkitsee sinut uneliaisuuden tunteella ja estää sinua nukkumasta yöllä.

Ja vielä yksi asia: mitä ikinä teetkin, älä nuku kello neljän jälkeen iltapäivällä, muuten pilaat yöunesi ja et voi nukahtaa pitkään aikaan. Jos tunnet olosi epämukavaksi, kannattaa kokeilla kävelyä ulkona. Raikas ilma ja auringonvalo voivat virkistää ja hylätä päiväunen tarpeen.

Ympäristö

Nuku pimeässä

Takaisin vuorokausirytmeihin: mikä tahansa makuuhuoneeseesi tuleva valo voi häiritä unta ja vaikuttaa negatiivisesti sen laatuun.

Kun menemme nukkumaan, kehomme luottaa melatoniinin ja serotoniinin tuotantoon käpylisäkkeessä auttaakseen meitä nukkumaan kunnolla ja hyvin. Rauhanen on kuitenkin erittäin herkkä kaikenlaiselle valolle, mukaan lukien hälytysten ja tietokoneiden ledit, ja vielä enemmän puhelimen tai television näytön hehkulle. Valolle altistuminen hidastaa melatoniinin tuotantoa ja pitää sinut hereillä.

Jos et pääse eroon kaikista makuuhuoneen valonlähteistä, yritä käyttää unenaamaria silmiesi päällä. Varmista, että käytät puhelimessasi sinisen valon suodatinta, tai mikä parasta, lopeta vempainten käyttö tai televisio-ohjelmien katselu tunteja ennen nukkumaanmenoa. Muuten, jos nouset keskellä yötä päästäksesi kylpyhuoneeseen, on myös parempi tehdä se sammuttamalla valot. No, jotta et kompastu, käytä hämärässä olevia sängyn lamppuja..

Nuku viileässä huoneessa

Esivanhempamme eivät tienneet keskuslämmityksen etuja, joten nukkuminen luonnon suunnittelemalla tavalla voi olla paras ratkaisu. Yölämpötilat yleensä laskevat, mikä, kuten pimeys, on toinen biologinen signaali siitä, että on aika nukkua. Joten kun pidämme makuuhuoneen lämpimänä, rikkomme luonnollisen tasapainon..

Tietysti sinun ei tarvitse nukkua epämiellyttävässä kylmähuoneessa: jos tunnet olosi epämukavaksi, et todennäköisesti nuku tarpeeksi. Optimaalinen lämpötila laadukkaalle unelle on kuitenkin 15–20 astetta. Lämpötila yli 24 astetta ja alle 12 voi häiritä vakavasti unta..

Nuku hiljaisuudessa

Melko ilmeinen asia: meluisat naapurit, kuorsaava kumppani ja liikenne ikkunan ulkopuolella estävät sinua nukahtamasta, herättävät sinut yöllä ja estävät nukkumasta. Valitettavasti emme pysty poistamaan kaikkia vieraita ääniä makuuhuoneissamme, joten meidän on etsittävä vaihtoehtoja.

Hyvä ratkaisu voi olla omistettujen melua vaimentavien kuulokkeiden käyttö, jotka ovat kevyitä ja mukavia nukkua. Ne, jotka pitävät klassisemmista ratkaisuista, voivat käyttää tavanomaisia ​​korvatulppia. Suosittelemme kuitenkin, että ostat enemmän ergonomisia vaihtoehtoja, jotta unen aikana korvat eivät väsyisi ja sattuisi aamulla..

Vältä kirkkaita värejä makuuhuoneessa

Makuuhuoneesi värit voivat vaikuttaa merkittävästi uneen. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan ihmiset, joiden makuuhuoneessa on sininen väri, nukkuvat eniten: keskimäärin heidän unensa kestää 7 tuntia 52 minuuttia, mikä on huomattavasti enemmän kuin muiden värien makuuhuoneiden omistajat.

Ehkä tämä johtuu siitä, että sininen on hallitseva luonteeltaan: se on taivaan ja meren väri, joka myös herättää rauhan tunteen. Muita ääniä, jotka edistävät äänen nukkumista, ovat maanläheiset sävyt: vaimennetut vihreän, keltaisen, oranssin, harmaan, korallin ja beigen sävyt. Joten parempi välttää kiusausta maalata makuuhuoneesi kirkkailla väreillä..

Nukkumistarvikkeet

Nuku hyvälaatuisella patjalla

Laadukas patja on keskeinen osa hyvää nukkumista. Väärä patja voi aiheuttaa monia ongelmia, jotka voivat pilata unen, mukaan lukien allergiat, hikoilu ja selkäkipu. Jos koet jotain näistä haitoista, on todennäköisesti aika sijoittaa uuteen patjaan..

Muista, että patjan laatu on subjektiivinen ja korkea hinta ei aina ole indikaattori. Jotkut haluavat pehmeät muhvat patjat, kun taas toiset haluavat jotain kiinteämpää. Vaikka tietenkin onkin parasta valita jotain väliltä.

Hyvät lakanat ja vuodevaatteet ovat muuten yhtä tärkeitä unen laadulle kuin patja. Valitse kankaat, jotka ovat sinulle miellyttäviä (liinavaatteet, puuvilla), mutta älä seuraa sokeasti sokeasti, jos sinulla on mukava nukkua esimerkiksi silkkilevyillä. Jotkut ihmiset valitsevat flanellilevyt talvella ja satiinilevyt kesällä lämpötilan säätämiseksi, mikä on myös hyvä vaihtoehto..

Käytä sopivaa tyynyä

Oikean tyynyn löytäminen, aivan kuten patjan kohdalla, on hyvin henkilökohtainen valinta mieltymystesi mukaan. Tyynyä valittaessa sinun on kuitenkin noudatettava useita yleisiä sääntöjä ja aloitettava siitä, miten nukut..

Ihmiset, jotka nukkuvat selällään, tarvitsevat tyynyn, joka tukee selkärangan luonnollista käyrää: matalaprofiilinen tyyny, joka tukee riittävästi päätä, niskaa ja hartioita. Voit myös käyttää toista tyynyä polvien alla selän rasituksen estämiseksi.

Niille, jotka nukkuvat kyljellään, etsi paksumpia tyynyjä pään ja kaulan tukemiseksi, jotta selkäranka ylläpitää luonnollista linjaa. Polvien välinen tyyny auttaa myös pitämään selkärangan neutraalissa asennossa..

Niille, jotka nukkuvat vatsalla, litteä tyyny on kätevä, mikä auttaa välttämään selän ja kaulan liiallista stressiä. Jos nukut vatsalla, pitkä tyyny ei ole ystäväsi. Voit myös käyttää toista tasaista tyynyä vatsasi tai lantion alla pitämään alaselkäsi linjassa..

On parempi valita tyynyn täyteaine henkilökohtaisen kokemuksen ja mieltymysten perusteella sekä mahdolliset allergiat huomioon ottaen.

Käytä uninaamaria

Uninaamarit ovat paras tapa varmistaa nukkuminen täydellisessä pimeydessä, jonka tärkeydestä puhuimme yllä. Minkä tyyppinen valaistus makuuhuoneessasi (jopa hälytys-LED) voi vaikuttaa nukkumistasi ja jopa häiritä melatoniinituotantoa..

Uninaamarit estävät tehokkaasti kaiken valon, mutta on tärkeää löytää naamio, joka estää valon pääsyn alareunan alapuolelta. Mukavuus on myös tärkeää, koska et halua mitään raskasta tai rajoittavaa kasvoillesi, kun yrität nukkua..

Toinen tekijä on materiaali. Jos sinulla on herkkä aknelle herkkä iho, etsi luonnonkuitunaamiota, kuten puuvillaa tai silkkiä.

Ruokavalio ja ravitsemus

Syö aamiainen joka aamu

Syöminen on samanlainen kuin valon tai pimeyden tehtävä - mikä osoittaa, että on aika herätä tai levätä.

On ihanteellista syödä aamiainen pian heräämisen jälkeen, se on todellakin päivän tärkein ateria! Aamulla syöminen on merkki kehollesi siitä, että sinulla on nyt tarpeeksi energiaa selviytyäksesi päivästä. Samasta syystä on parempi välttää ruokaa ennen nukkumaanmenoa, koska yö on lepoaika, et tarvitse ylimääräistä energiaa..

Pidä kortisoli kurissa

Aamiainen auttaa myös säätelemään hormoneja, mukaan lukien kortisoli, jonka ylimäärä pitää meidät hereillä ja häiritsee unihäiriöitä..

Kortisoli on stressihormoni, joka antaa meille energiaa koko päivän. Hänen tulee olla korkealla aamulla ja koko päivän: tämä auttaa heräämään ja liikkumaan. Ajan myötä sen pitäisi vähitellen laskea ja saavuttaa alin kohta illalla, kun on aika nukkua..

Kortisoli ja melatoniini ovat päinvastaisessa suhteessa toisin sanoen, mitä enemmän kortisolia järjestelmässämme on, sitä vähemmän melatoniinia ja päinvastoin. Koska tarvitsemme melatoniinia nukkumaan, liiallinen, vakaa kortisolituotanto koko päivän ajan häiritsee yötä..

Jännitys, määräajat, argumentit ja krooninen stressi lisää kortisolitasoja. Voit hallita sitä kokeilemalla seuraavaa:

Harjoittele kohtalaista liikuntaa (kevyt liikunta nostaa kortisolitasoa lyhyellä aikavälillä, mutta vähentää sitä yöllä).

Ole tietoinen ajatuksistasi ja minimoi negatiivinen ja stressaava ajattelu.

Kokeile rentoutumistekniikoita, kuten syvä hengitys, jooga ja hieronta.

Tee aktiviteetteja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja onnelliseksi, kuten suosikkiharrastuksiasi..

Säilytä terveelliset suhteet ja viettää aikaa rakastamiesi kanssa.

Harkitse lemmikin hankkimista: ne vähentävät stressiä.

Seuraa ruokavaliotasi ja syö kortisolitasoa alentavia ruokia (tumma suklaa, banaanit, päärynät, vihreä tee, probiootit) ja juo vettä.

Vältä kofeiinia, alkoholia ja liiallista juomista illalla

Kofeiini on tunnettu piriste, joka vaikeuttaa nukahtamista: sinun on luovuttava siitä vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muista, että kofeiinia löytyy esimerkiksi suklaasta.

Alkoholin osalta, vaikka se voi aiheuttaa uneliaisuutta ja auttaa nukahtamaan nopeammin, sitä tulisi silti välttää iltaisin. Tuoreen tutkimuksen mukaan alkoholin käyttö vähentää syvää unta, mikä saa sinut tuntemaan uneliaiseksi seuraavana päivänä ja vaikeuttamaan virkistyksen heräämistä.

No, ja veden määrän vähentäminen säästää sinua joutumasta nousemaan keskellä yötä käyttämään wc: tä, mikä häiritsee suuresti hyvää unta. Toisaalta, koska vesi on välttämätöntä kehon moitteettomalle toiminnalle, varmista, että juot tarpeeksi koko päivän ja lopeta juominen noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa..

Syö kevyitä aterioita illalla

Liian raskas ruoka ennen nukkumaanmenoa stimuloi liikaa ruoansulatusta ja häiritsee mukavaa unta. Ruoan käsitteleminen vie valtavasti energiaa, ja keho ohjaa verenkiertoa ruoansulatuskanavaan eikä aivoihin. Tämän seurauksena, koska aivot hallitsevat uniprosessia, veren puute tarkoittaa energian puutetta laadukkaaseen uneen..

Tietenkään ei ole ollenkaan välttämätöntä mennä nukkumaan nälkäisenä - tämä ei todennäköisesti johda mukavaan uneen. Jos haluat syödä ennen nukkumaanmenoa, valitse jotain erittäin kevyttä (alle 150 kaloria). Hiilihydraattipitoiset välipalat, kuten paahtoleipä tai muroja, nostavat veren tryptofaania, aminohappoa, joka auttaa nukkumaan.

Tavat ja elämäntapa

Lopeta tupakoiminen

Nikotiini on piriste, joka pitää sinut hereillä, ja tupakoitsijat ovat alttiimpia uniapnealle ja heräävät useammin keskellä yötä.

Vältä stressiä

On vaikea rentoutua ja nukahtaa, jos pääsi pyörittää loputtomasti ajatuksia päivästä tai ahdistuksesta. Lievä stressi auttaa pitämään sinut valppaana ja energisenä, mutta liikaa stressiä voi aiheuttaa ahdistusta ja unettomuutta.

Jos sinulla on ollut stressaava päivä, kokeile rentoutumista ja häiriötekijöitä illalla. Nauti harrastuksesta, viettää aikaa rakkaitasi kanssa, käy kävelyllä koirasi kanssa. Ajattele, mikä laukaisee stressivasteesi, ja yritä minimoida ne. Jos olet tottunut tarkistamaan työviestisi ennen nukkumaanmenoa, voi olla aika lopettaa..

Toinen stressin lähde on ajatella, mitä tehdä seuraavana päivänä. Suunnittele seuraava päivä yksityiskohtaisesti ennen nukkumaanmenoa välttääksesi siitä liikaa miettimistä..

Älä lue juuri ennen nukkumaanmenoa.

Huonoja uutisia monille ja etenkin niille, jotka ovat tottuneet käyttämään lukemista tavana nukahtaa nopeammin..

Ensinnäkin lukeminen vaatii valoa, jonka tiedämme häiritsevän nukahtamista ja melatoniinin tuotantoa. Toiseksi, lukeminen ennen nukkumaanmenoa hajottaa oikeat mallit ja muuttaa alitajuntaan liittyvää ajatustamme sängyn tarpeesta. Käytä sitä vain uneen ja seksiin, ja harjoittelet kehosi nukahtamaan automaattisesti heti, kun se on sängyssä. Jos käytät sitä lukemiseen, television katseluun tai jopa välipalalle, se ei pääty hyvin. Kehosi lopettaa yksinkertaisesti sängyn havaitsemisen ja siinä olemisen ajankohtana, jolloin on aika mennä nukkumaan..

Harjoittele säännöllisesti

Liikunnalla on valtavia terveyshyötyjä, ja unen parantaminen on vain yksi bonus monista. Ihmisillä, jotka harjoittavat 3-4 kertaa viikossa, on kehittyneempi sydän- ja verisuonijärjestelmä, matalampi syke ja säännöllinen verenpaine. Liikunta voi myös auttaa lievittämään stressiä, viemään itsesi pois ongelmista ja poistumaan sohvalta - kaikki tämä auttaa meitä nukkumaan..

On parempi treenata aamulla, lounasaikaan tai aikaisin iltapäivällä - jotta veren kortisolin nousu ei häiritse illan leposuunnitelmia. Lisäksi sinun on todennäköisesti täydennettävä voimaa ruoalla harjoituksen jälkeen - ja syöminen ennen nukkumaanmenoa on, kuten sanoimme, huono idea..

Kokeile meditaatiota

Meditaatio on hyödyllinen mielen puhdistamiseksi päivän stressistä ja sen valmistelemiseksi nukkumaan. Älä vain meditoi sängyssä - etsi erillinen paikka, jossa voit istua mukavasti 15 minuutista tuntiin. Tämä voi olla tuoli hiljaisessa huoneessa tai vain lattia. Meditaatioon voit käyttää erityissovelluksia, etsiä videoita YouTubesta, toinen vaihtoehto on kuunnella rentouttavaa musiikkia tai ei mitään. Tee yleensä mikä sinulle sopii..

Kuuntele rauhoittavaa musiikkia ennen nukkumaanmenoa

Nukkuminen meluisassa ympäristössä on huono, mutta 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa viettää hiljaista musiikkia on hyvä. Rauhallisilla melodisilla äänillä on rentouttava vaikutus kehoon, hidastaa sykettä ja hengitystä, alentaa verenpainetta ja jopa rentouttaa lihaksia.

Jos teet rauhoittavan musiikin kuuntelun ennen nukkumaanmenoa säännöllisesti, vaikutukset lisääntyvät. Ajan myötä tapa kuunnella rentouttavaa musiikkia kertoo kehollesi, että on aika nukkua, ja nukut vielä nopeammin, melkein refleksiivisesti..

Lopeta hälytyksen kääntäminen

Torkutat hälytyksen viiden minuutin tai tunnin ajan, et tee hyvää, etkä varmasti auta itseäsi nukkumaan. Tämän jälkeen heräät todennäköisesti vielä väsyneemmäksi..

Joka kerta, kun hälytys soi, keho ajattelee, että on aika nousta. Mutta sitten siirrät aikaa, osoitat, että hälytys on väärä, eikä kehosi tiedä enää mitä odottaa..

Muuta tämä tapa käyttämällä hyväksi havaittua tekniikkaa sijoittamalla herätyskello tai älypuhelin huoneen poikki niin, että joudut nousemaan ylös ennen hälytyksen sammuttamista. Mikään ei tietenkään estä sinua menemästä takaisin nukkumaan ja indeksoimaan peiton alla sen jälkeen, mutta tämä on näkökohta, johon sinun on kohdeltava tietoisesti ja itsenäisesti..

Psykologia

Käytä sisäistä hälytystä

Kaikille on tuttuja tilanteita, joissa joudut nousemaan aikaisin saadaksesi jotain tärkeää - kiinni lentokoneeseen, tenttiin tai omiin häihisi. Muista kuinka heräsit tarkalleen viisi minuuttia ennen hälytyksen käynnistymistä?

Kehossamme on sisäänrakennetut sisäiset hälytykset, jotka reagoivat stressihormoneihin ACTH ja kortisoliin: olemme niin innoissamme ja huolissamme, että aivomme signaalin aivolisäkkeestä ja lisämunuaisista lisäävät hormoneja herättääkseen meidät, kun aika tulee..

Tämä ei tietenkään ole kaikkein ihanteellisin tai taattu tapa herätä ajoissa, mutta voit käyttää tätä kehon ominaisuutta eduksesi. Tätä varten valmistaudu psykologisesti heräämään juuri ennen nukkumaanmenoa. Visualisoi aika, jolloin haluat herätä, katso kellon tai älypuhelimen aika, kuvittele kuinka nouset ylös.

Aseta aamupalkkiosi

Piparkakut toimivat paremmin kuin keppi, joten voit stimuloida oikeita tapoja valitsemalla itsellesi antamasi palkkion pitämällä kiinni päivittäisestä unisuunnitelmastasi..

Voit esimerkiksi palkita itsesi joka aamu herätessäsi ilman herätystä. Palkinto voi olla jotain niin yksinkertaista kuin viisi ylimääräistä minuuttia suihkussa tai suosikki aamiaishoitosi. Menetelmää voidaan käyttää myös pitkän aikavälin palkitsemisjärjestelmänä suurten tavoitteiden saavuttamiseksi, jotka merkitset unelokiin (muistatko?). Mutta palkkion tulisi tässä tapauksessa olla suurempi..

Saat Lisätietoja Migreeni